Gesunde Ernährung bei Zeit- und Geldmangel?

Es tut mir furchtbar leid, das ich lange nicht mehr gebloggt habe, leider fällt dies mir zeitlich momentan schwer, ich versuche aber regelmäßiger zu bloggen, I promise!

Hier nun die Antwort auf die vielgestellte Frage „Wie schaffe ich es, mich gesund zu ernähren und trotzdem nicht unglaublich viel Zeit und Geld dafür zu opfern?“

Die Antwort ist einfach: Übung und Organisation.

Es gibt so viele einfache Rezepte, die sich unendlich abwandeln lassen, die spannend und lecker bleiben und einem doch nicht auf der Tasche liegen oder die wertvolle Freizeit beanspruchen. Ich habe hier in den letzten Wochen immer mal wieder meinen Lunch fotografiert, der meistens wirklich nicht länger als 10 Minuten dauert, meistens sehr kostengünstig ist und superlecker!

Toll sind Rohkostsalate, die man vorbereiten kann, ein Beispiel wäre der Frühlingssalat, der von mir bei Paleo360 veröffentlicht wurde. Schaut mal rein, dort gibt es inzwischen schon einige Rezepte von mir!

Gerade diese Rohkostesalate lassen sich wunderbar abwandeln, man benutzt dafür am besten rohe, harte Gemüsesorten wie Rotkohl, Broccoli, Blumenkohl, Möhren, Radieschen, rote Beete, Fenchel, Sellerie, Rettich etc. Diese vorbereiteten Salate (halten sich ohne und mit Dressing) muss man nur einmal reiben, raspeln oder fein schneiden herstellen und kann diese dann bis zu 6 Tagen im Kühlschrank aufbewahren, ohne sich Sorgen machen zu müssen. Frisch kann man dann immer noch weichere Früchte oder Gemüsesorten wie Tomaten, Pfirsiche, Paprika, Mango etc. dazugeben.

Wer möchte, mischt sich noch etwas Käse unter: Ich liebe zum Beispiel die Kombination Tomate, Nektarine, Ziegenkäse und Pastrami, lediglich mit etwas Sherryessig, Meersalz und Olivenöl veredelt.

Das Dressing dazu kann man entweder dazugeben oder vorbereiten: Toll ist die ganz einfache Variante aus Zitronensaft, ein paar italienischen Kräutern, Olivenöl und Salz. 

Man kann aber natürlich auch ein wenig fancy werden und als Säure z.B. Sherryessig, Tamari, Limettensaft oder klassischen Balsamico benutzen und für den Ölteil ein wenig „Parfümöl“ wie Sesam, Avocado oder Pistazie zum Olivenöl dazugeben. Noch ein klassisches Dressing wäre heller Balsamico, französischer Senf, Meersalz, schwarzer Pfeffer und etwas klarer Honig. Auch hier gilt: Ausprobieren und seinen eigenen Geschmack finden.

Wer das Ganze aufpeppen will und auf mediterrane Küche steht, kann wunderbar Oliven, Kapern, getrocknete Tomaten und kleingehacktem Knoblauch mit etwas Zitronensaft, reichlich Olivenöl, italienischen Kräutern und Meersalz einlegen.

Ich finde es wichtiger, aufzuzeigen, was alles möglich ist, als meinen Lesern nur festgesetzte Rezepte vorzusetzen, frei nach dem Motto: „Gib einem Mann einen Fisch und du ernährst ihn für einen Tag. Lehre einen Mann zu fischen und du ernährst ihn für sein Leben.“

Statt einem Rohkostsalat oder als Beilage ist Ofengemüse einfach und schnell gemacht, braucht halt nur etwas Zeit zum Garen. Karotten, Kartoffeln und anderes Wurzelgemüse, aber auch mediterrane Klassiker wie Auberginen und Zucchini eignen sich dafür hervorragend. Als Fett nehme ich da am liebsten Schmalz. Bei 200° sind die meisten Gemüsesorten nach 40 Minuten oder weniger gar, und lassen sich wunderbar vorbereiten und wieder aufwärmen oder einfach kalt in der Lunchbox genissen.

Hier ein paar Vorschläge:

Kartoffeln mit Kräuern der Provence, Knoblauch, Meersalz, Zitronenschale und etwas Olivenöl

Karotten mit Ghee und etwas Honig, nur mit etwas Meersalz gewürzt

Süßkartoffeln mit Zimt, Meersalz, Paprika edelsüß und Kokosöl

Eine große Eierpfanne (mit Käse, falls primal) kann ein tolles, günstiges Abendessen sein, und die Reste schmecken am nächsten Tag auch noch. Ein Klassiker für mich ist ein Bacon-Käse Omelett:

Den Backofen auf Grill vorheizen. Bacon und rote Zwiebeln in Ghee oder Schmalz anschwitzen, Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer kräftig würzen und in die mittelheiße Pfanne geben, mit Deckel stocken lassen, einmal umdrehen. Nun etwas Cheddar oder Ziegenkäse darüberraspeln, ein wenig Paprika edelsüß darüberstreuen und das Ganze im Backofen goldbraun hochbacken lassen.

Spiegeleier, angebratener Lachs oder fertige Burger sind meine Lieblingsproteinquellen, wenn es schnell gehen muss. Toll ist auch purer Pastrami, gebratene Forelle mit Zitrone oder eine Frittata.

Im Edeka gibt es Angus Beef Burger, die sehr bezahlbar sind und aus Weidefleisch bestehen. Diese kann man ganz einfach auftauen lassen, am besten im Kühlschrank am Abend davor, wenn es aber ganz schnell gehen muss, kann man die vorgepackten Plastikpäckchen auch gut in warmes Wasser legen.

Wildlachs mit MSC-Logo gibt es inzwischen in jedem Supermarkt. Spiegeleier brate ich am liebsten in einer Eisenpfanne auf relativ hoher Hitze in reichlich Schmalz an, toll ist knusprig gebratener Bacon dazu, hier gilt: Ein wenig Wasser in der Pfanne verhindert, das dieser total in sich zusammenschrumpft.

Lachs passt hervorragend zu Chorizo, einfach Chorizostückchen in Schmalz oder Ghee anbraten, dann den Lachs dazugeben, mit Meersalz würzen und das Ganze mit etwas Zitronensaft garnieren, lecker und schnell!

Außerdem esse ich fast zu jeder Hauptmahlzeit ein wenig fermentiertes Gemüse, an dieser Stelle verweise ich auf meine Fermentereihe! Einmal gemacht und quasi ewig haltbar, sind kleine Beilagen wie Kimchi, Curtido oder Pink Kraut perfekt für den kleinen Geldbeutel und gleichzeitig toll für eine gesunde, genussvolle Ernährung!

Ich hoffe dieser Artikel hilft einigen weiter, die sich fragen, wie man sich im Alltag mit wenigen Mitteln, aber einem hohen Qualitätsanspruch an Essen zurechtfinden kann! Natürlich könnt ihr mit hier gerne Fragen dazu stellen, ich werde versuchen, jeder zu beantworten. Und wenn es doch einmal etwas ganz Besonderes wie Brioche oder Windbeutel sein soll, der schaut sich am besten mal mein aktuelles Buch Glutenfreie Delikatessen an!